Paso B. Buscar alternativas (La técnica del “Y SI”)
El concepto:
En una crisis depresiva, tu cerebro se vuelve un dictador absolutista. Te lanza sentencias firmes como: “No vales para nada”, “Hoy vas a fracasar”. La rigidez cognitiva consiste en creerte esa única idea. Para romperla, no necesitas pensar en positivo, necesitas introducir falsabilidad.
El plan de ataque:
Usar la fuerza del enemigo a tu favor.
Si tu mente te lanza un “No vas a poder levantarte hoy”, le devuelves un “Y si…” que plantee el escenario alternativo inmediato, sin presiones.
Ejemplo:
- Sentencia rígida: “Voy a suspenderlo/romperlo todo”.
- El contraataque:
- “¿Y si hoy solo sostengo el 10%?”
- “¿Y si leo solo estos 3 párrafos hoy y sigo mañana?”
- “¿Y si me permito hacerlo mal, pero hacerlo?”
La frase que debes decirte:
“Tu cerebro en crisis te lanza verdades absolutas. A cada sentencia catastrófica, respóndele con un ‘¿Y si…?’. Introduce una variable que no tenía planeada.”
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la técnica del "Y si" para la ansiedad?
- Es responder a cada sentencia catastrófica de la mente con una pregunta alternativa: "¿Y si hoy solo sostengo el 10%?". Introduce una variable que el cerebro en crisis no tenía prevista y rompe la rigidez del pensamiento absolutista.
- ¿Por qué las preguntas del tipo "Y si" generan ansiedad?
- Cuando la mente usa el "Y si" en negativo ("¿Y si fracaso?"), alimenta el catastrofismo. La técnica invierte ese mecanismo: se usa el mismo formato para plantear escenarios alternativos posibles, neutralizando la sentencia rígida con falsabilidad.
- ¿Qué es la rigidez cognitiva en una crisis depresiva?
- Es creerse una única idea absolutista ("no vales para nada", "vas a fracasar") sin poder considerar otras posibilidades. La técnica del "Y si" actúa como antídoto al introducir alternativas inmediatas y sin presión.
- ¿Cómo se aplica la técnica del "Y si" en la práctica?
- Ante una sentencia rígida como "voy a suspenderlo todo", te preguntas "¿Y si me permito hacerlo mal, pero hacerlo?" o "¿Y si leo solo estos tres párrafos hoy?". El objetivo es reducir la amenaza percibida, no alcanzar la perfección. Es el Paso B del Protocolo ABC (ver Parte 1).
